Melhores fontes de proteína vegetal

Uma nutricionista certificada compartilha quais alimentos vegetarianos são os mais ricos em nutrientes.

O poder das plantas

Se lhe pedissem para nomear boas fontes de proteína, os alimentos de origem vegetal provavelmente não seriam a sua primeira escolha. Mas estes 11 alimentos veganos são ricos em proteínas e nutrientes vegetais.

Tofu

O tofu oferece inúmeros benefícios para a saúde. A soja contém um conjunto completo de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), tornando-se uma excelente fonte de proteína vegetal. Tempere e refogue o tofu extra firme como prato principal, ou adicione tofu macio a uma sobremesa ou tigela de smoothie.

Quinoa

Antes relegada ao fundo das prateleiras das lojas de produtos naturais, a quinoa agora é um superalimento popular. Esses grãos minúsculos são ricos em aminoácidos e fáceis de adicionar (crus ou cozidos) a qualquer prato, de sopas a saladas e aveia overnight. Apenas 1 xícara de quinoa cozida fornece 8 gramas de fibra, ou 20% do valor diário recomendado.

leite de soja

Se você procura uma alternativa vegetal rica em proteínas ao leite de vaca, o leite de soja é uma ótima opção. Uma porção de leite de soja contém 7 gramas de proteína (em comparação com 8 gramas por porção de leite de vaca). Ele também é rico em vitamina D e cálcio, o que o torna uma excelente opção vegana para cereais, smoothies e receitas de forno.

Lentilhas

Leguminosas como a lentilha são repletas de nutrientes. Use lentilhas em sopas, saladas quentes ou frias e você obterá o dobro de proteína da quinoa. A lentilha é um ótimo substituto para carne em hambúrgueres, chili ou tacos.

Sementes de chia

Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm incríveis 6 gramas de proteína e uma grande quantidade de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3. Prepare uma delicada pudim, misturando sementes de chia com iogurte, leite de amêndoa e frutas.

Amêndoa

Após o almoço, é útil repor as energias com um lanche rico em proteínas, como amêndoas. Varie a textura usando amêndoas laminadas ou substitua a farinha por uma alternativa sem glúten, utilizando amêndoas moídas finamente.

feijão preto

Ingrediente essencial em molhos, salsas e chili, o feijão preto é uma das variedades mais ricas em proteínas. Prepare um acompanhamento delicioso refogando feijão preto com azeite, alho e arroz integral cozido.

Tempe

Este hambúrguer nutritivo de soja pode substituir a carne em sanduíches, tacos e pratos de massa. É um alimento fermentado que beneficia a saúde digestiva e contém 5 gramas de proteína por porção de 30 gramas (30 gramas de peito de frango cozido contêm 7 gramas de proteína).

Sementes de abóbora

Use essas deliciosas sementes em produtos assados, misturas de nozes e granola. 30 gramas de sementes de abóbora contêm 7 gramas de proteína.

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim pode ser usada para fazer um molho cremoso para salada ou uma deliciosa sobremesa. Além de ser rica em gorduras saudáveis, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim também contêm 8 gramas de proteína.

Levedura nutricional

Um quarto de xícara desse pó com sabor umami contém incríveis 8 gramas de proteína e é a única fonte vegetal de vitamina B12. O levedo nutricional é um ingrediente essencial em receitas de queijo vegano. Ele pode adicionar notas de nozes e queijo a molhos veganos, como este. Fettuccine Alfredo vegano com limão.