9 Alimentos Ricos em Proteína Magra

Frango ou peru sem pele

A carne branca é a opção mais magra, mas mesmo a carne escura pode ser uma boa escolha se você remover a pele. Frango ou peru fornecem 25 gramas de proteína de alta qualidade e também contêm vitamina B e selênio. Asse um frango inteiro para o jantar de domingo e use as sobras para uma salada na segunda-feira e recheio de sanduíche na terça-feira.

carne moída com 90% (ou mais) de carne magra

A carne moída magra é uma fonte de proteína de alta qualidade, e uma pequena quantidade é suficiente para atender à sua necessidade diária. Apenas 85 gramas fornecem 22 gramas de proteína, além de uma boa dose de ferro, zinco e vitamina B12. Controle o tamanho das porções adicionando vegetais ralados ou feijão à carne moída, ou adicionando a própria carne moída a saladas, como... Salada de taco Por Ellie Krieger.

Feijões e lentilhas

Essa proteína vegetal é super saudável e vale a pena consumir com mais frequência. As leguminosas não só fornecem proteína ao corpo (9 gramas por meia xícara), como também contêm bastante fibra, ácido fólico (bom para o coração) e ferro, uma fonte de energia para o organismo.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura

Produtos lácteos como leite, iogurte, queijo cottage e ricota são boas fontes de proteína magra. Prepare um smoothie com iogurte, leite desnatado e sua fruta favorita para um café da manhã ou lanche rápido. Espalhe ricota com baixo teor de gordura em uma torrada integral, regue com mel e finalize com sementes de abóbora e raspas de limão para um café da manhã delicioso e saudável.

Peixes e frutos do mar

A maioria das pessoas não come peixe o suficiente. A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de pelo menos duas porções de 100 gramas por semana. Tenha sempre à mão latas de atum claro e salmão do Alasca para cozinhar. costeletasPode ser usado como recheio de sanduíche ou adicionado à salada.

Tofu e outros produtos de soja

A soja é uma das principais fontes vegetarianas de proteína. Meia xícara de tofu contém de 8 a 10 gramas de proteína (dependendo da consistência do produto), enquanto uma xícara de edamame contém 17 gramas. O tofu cozido com sulfato de cálcio também fornece uma boa dose de cálcio, essencial para a saúde óssea, e o edamame contém impressionantes 8 gramas de fibra.

Nozes, manteigas de nozes e sementes

A menos que você tenha alguma alergia, nozes e sementes são indispensáveis ​​na sua dieta. Um estudo da Universidade de Harvard descobriu que esses alimentos têm um efeito mais potente na perda de peso do que muitos outros. Além de proteínas, eles contêm muitas gorduras saudáveis ​​e fibras. Manteiga de amendoim ou amêndoa natural é uma ótima opção para passar no pão no café da manhã. Misture sementes de abóbora e girassol com frutas secas para um lanche da tarde energizante.

Lombo de porco

O lombo de porco, o filé mignon suíno e a costeleta de porco são os cortes mais magros da carne suína. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de costeletas de porco contém 23 gramas de proteína, muitas vitaminas do complexo B (tiamina, niacina, B6 e B12) e apenas 2 gramas de gordura, que é rica em ácidos graxos saturados.

Ovos

Os ovos são uma ótima maneira de adicionar proteína à sua dieta. Um ovo contém 6 gramas de proteína e apenas 70 calorias. A maior parte dessa proteína vem da clara, então uma maneira fácil de aumentar o teor proteico da sua omelete matinal sem adicionar muita gordura saturada e colesterol é adicionar mais claras. Pense além do café da manhã: um ovo cozido pode ser adicionado a uma salada no almoço ou levado para um lanche surpreendentemente nutritivo.



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