Dê preferência aos alimentos em vez dos suplementos.

Aprenda como obter alguns dos nutrientes mais importantes para o seu corpo através dos alimentos, e não de suplementos.

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As prateleiras das lojas estão cheias de produtos que prometem "boa nutrição em uma garrafa". Mas, como a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) não regula efetivamente todos esses comprimidos, pós e cápsulas, existem muitos suplementos alimentares não confiáveis e inseguros no mercado. Além disso, o consumo excessivo de qualquer suplemento pode ser perigoso. Em vez de gastar dinheiro à toa, opte por alimentos de verdade. Descubra quais alimentos contêm alguns dos nutrientes mais importantes.

Como preparar: escolha alimentos em vez de aditivos.

Salmão: Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para as células sanguíneas e para um sistema nervoso saudável. É abundante em produtos de origem animal (carnes, peixes e aves) e também pode ser encontrada em cereais e grãos fortificados. Uma porção de 85 gramas de salmão cozido contém 80% do valor diário recomendado de vitamina B12 e também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 essenciais.

Ovos: proteína

Em média, uma pessoa de 68 kg (150 libras) precisa de 55 gramas de proteína por dia. Comer dois ovos fornece 25% dessa quantidade. E não descarte as gemas — elas contêm tanta proteína quanto as claras, além de outros nutrientes como antioxidantes e ácidos ômega-3.

Pimentão vermelho: vitamina C

Altas doses de vitamina C em suplementos podem causar desconforto estomacal. Além disso, essas altas doses são frequentemente desnecessárias, já que frutas e vegetais contêm muita vitamina C. O pimentão vermelho é um exemplo notável: apenas meia xícara contém 95 mg da vitamina (ou 160% do valor diário recomendado).

Iogurte: cálcio

Um estudo recente examinou se os suplementos de cálcio fazem mais mal do que bem. Independentemente disso, iogurte é sempre uma boa opção. O consumo regular fornece cálcio e probióticos benéficos para a digestão.

Leite (e substitutos do leite): Vitamina D

Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 25% da população dos EUA está em risco devido à ingestão inadequada dessa vitamina, essencial para o crescimento ósseo e a saúde imunológica. Você pode obter sua dose diária de vitamina D com um copo de leite fortificado ou um substituto do leite, como leite de soja, amêndoa ou coco.

Cereal matinal fortificado: ferro

A carne vermelha é talvez a fonte mais óbvia de ferro, mas ele também é encontrado em cereais matinais fortificados com ferro. O ferro é responsável pelo transporte de oxigênio para todas as células (o que, francamente, é de importância crucial). Verifique os rótulos das suas marcas favoritas de aveia e cereais matinais e escolha aquelas com o maior teor de ferro se você tiver deficiência desse mineral.

Frutas vermelhas: Antioxidantes

Esses fitoquímicos que protegem as células e combatem a inflamação são encontrados em frutas populares: mirtilos (especialmente os silvestres), morangos, framboesas, cranberries, cerejas e amoras. Adicione frutas vermelhas ao seu cereal matinal, iogurte, smoothies, aveia, saladas e produtos assados para garantir que elas façam parte da sua dieta regularmente.

Queijo cottage: aminoácidos de cadeia ramificada

Devido ao seu papel no crescimento muscular, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) estão presentes em praticamente todos os suplementos anunciados para musculação e melhoria de desempenho. Infelizmente, a maioria desses suplementos não corresponde às expectativas. Na verdade, esses aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) são encontrados em alimentos do dia a dia. Em particular, o queijo cottage é uma excelente fonte de leucina: 1 xícara de queijo cottage contém mais leucina do que 85 gramas de peito de frango.

Ostras: Zinco

O corpo precisa de zinco para diversas funções, incluindo crescimento, metabolismo energético, imunidade e cicatrização de feridas. 85 gramas de ostras cozidas contêm cinco vezes a quantidade diária recomendada de zinco. Se você não gosta de ostras, não tem problema: carne bovina, caranguejo, carne suína, iogurte, nozes e feijões também são ricos em zinco.