8 passos para um coração mais saudável

Coma frutas e vegetais

Frutas e vegetais não só contêm muitas vitaminas, minerais e fibras, como também são baixos em calorias e ricos em antioxidantes, que protegem nossas células dos danos causados ​​pelos radicais livres. Adicionar esses alimentos à sua dieta é muito fácil. Inclua mais vegetais em sopas, saladas e sanduíches, e sirva-os com ovos, arroz e massas. Consuma frutas frescas entre as refeições. Visite o mercado de produtos agrícolas local e descubra quais frutas e vegetais da estação estão disponíveis na sua região.

Preste atenção à sua ingestão de fibras.

Frutas, verduras, grãos integrais, nozes e leguminosas (como feijões e lentilhas) são ricos em fibras. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a controlar o apetite e manter o sistema digestivo em bom funcionamento. As fibras também oferecem benefícios adicionais: as fibras insolúveis, presentes em nozes, grãos integrais e sementes, ajudam a prevenir a constipação, enquanto as fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, maçãs, nozes e frutas vermelhas, ajudam a reduzir o colesterol. Procure consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia.

Tente gostar de laticínios com baixo teor de gordura.

Reduza a ingestão de calorias e de gorduras ricas em ácidos graxos saturados que entopem as artérias. Substitua laticínios integrais, como leite integral, queijo, creme de leite e cream cheese, por leite desnatado ou semidesnatado (1%), iogurte com baixo teor de gordura, cream cheese Neufchâtel e queijos com baixo teor de gordura.

Inclua gorduras saudáveis ​​na sua dieta.

Reduza o consumo de gorduras ricas em ácidos graxos saturados, como as encontradas em carnes e laticínios integrais. Evite gorduras trans (óleos hidrogenados), presentes em produtos de panificação industrializados, salgadinhos e frituras. Consuma mais alimentos ricos em ácidos graxos insaturados, como azeite de oliva e óleo de canola, nozes, abacates, manteigas de oleaginosas e azeitonas. Você não precisa evitar as gorduras completamente; basta optar por gorduras saudáveis ​​com mais frequência.

Reduza o consumo de sal.

A ingestão diária de sódio recomendada para um adulto saudável é de 2,3 gramas — cerca de 1 colher de chá de sal. Como o consumo excessivo de sódio pode contribuir para o aumento da pressão arterial e doenças renais, pessoas com essas condições devem consumir 1,5 gramas de sal por dia (ou até menos). Infelizmente, muitas pessoas consomem cerca de 4,7 gramas por dia. Grande parte do sódio em sua dieta provém de alimentos processados, portanto, preparar alimentos frescos em casa pode ajudar a reduzir significativamente a ingestão de sódio. Use ervas e especiarias para realçar o sabor da sua comida e sempre opte por versões com baixo teor de sódio de sopas, caldos e molhos comprados prontos.

Escolha ácidos graxos poli-insaturados ômega-3.

Estudos demonstraram que os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos (gordura no sangue), a manter o colesterol "bom" (HDL) e a diminuir o risco de infarto súbito ou acidente vascular cerebral, bem como a formação de coágulos sanguíneos. As melhores fontes de ômega-3 são peixes gordos, como salmão, cavala, arenque e sável, e alimentos de origem vegetal, como linhaça e nozes.

Mova-se mais

O excesso de peso e a inatividade física podem sobrecarregar o coração e contribuir para problemas cardíacos. O exercício é fundamental para a saúde do coração e para o controle do peso, portanto, procure fazer pelo menos um treino moderado de 30 minutos por dia. Isso não só ajudará você a perder peso, como também a melhorar seus níveis de colesterol HDL (bom).

Tome um pouco de vinho.

Estudos demonstraram que o álcool presente no vinho, na cerveja e em bebidas destiladas pode ajudar a proteger o coração. Vinhos tintos e brancos também contêm antioxidantes benéficos para a saúde cardiovascular. Se você não consome álcool, não comece, mas se consome, certifique-se de fazê-lo com moderação (no máximo uma taça por dia para mulheres e duas para homens).