Como se alimentar de forma saudável no aeroporto

Comece antes de sair de casa.

Pense na sua última viagem ao aeroporto. Na correria para se arrumar e tentar lembrar onde guardou seus documentos, a comida costuma ser a última coisa em que você pensa. É por isso que é tão importante reservar um tempo para comer algo saudável antes de sair de casa. "Muita coisa pode dar errado no aeroporto, então eu como algo saudável e que me sustente antes de sair, como um smoothie, um sanduíche de ovo ou uma barra de granola", diz Jenna Braddock (nutricionista esportiva, personal trainer e proprietária da Make Healthy Easy e da Off-Season Athlete).

Planeje com antecedência.

Pode ser que não seja permitido levar iogurte, potes de manteiga de amendoim ou bebidas durante a inspeção de segurança. No entanto, você pode levar um sanduíche de pão branco com manteiga de amendoim e geleia — ele resistirá bem ao longo voo. Para lanches, leve frutas inteiras como maçãs, peras e tangerinas, ou uma mistura de frutas secas caseira que não precise de refrigeração. Outras opções de lanches incluem ovos cozidos, pedaços de carne curada, muffins caseiros, pipoca e salada de macarrão integral.

Confira primeiro o cardápio

Para se preparar, você também pode verificar quais opções de comida estão disponíveis no aeroporto e no avião. Aeroportos maiores geralmente oferecem mais opções, mas mesmo os menores podem ter alternativas saudáveis. Quiosques em aeroportos menores costumam vender frutas frescas e secas, iogurte e alguns grãos integrais (como pipoca). As companhias aéreas também disponibilizam seus cardápios de refeições a bordo online. Assim, você pode conferir as opções disponíveis e se planejar adequadamente.

Leve comida consigo no voo.

Marisa Moore, nutricionista e mestre em administração de empresas (MBA), sempre leva lanches na bolsa. "Eu guardo frutas e nozes para lanches. Minha opção favorita para voos longos é pasta de amendoim em pão integral germinado com frutas." Esses lanches não são apenas fáceis de transportar e não se estragam facilmente em viagens, mas também contêm gorduras saudáveis ​​e fibras, além de um pouco de proteína para saciar a fome durante longas jornadas. "Isso me dá tempo para me acomodar no meu destino e comer quando aterrissar", explica Moore.

Escolha alimentos que não precisam de refrigeração.

"Ao viajar para o exterior, escolha lanches saudáveis ​​e com longa duração que possam ser transportados sem refrigeração", diz Joan Salge Blake (professora da Universidade de Boston e apresentadora do podcast de vida saudável SpotOn!). "Intoxicação alimentar é a última coisa que você quer ao viajar para outro país." Blake recomenda levar alimentos ricos em proteínas, como nozes e grãos-de-bico torrados, frutas inteiras (maçãs, bananas, frutas cítricas), frutas secas (passas, damascos secos), uma lata de suco de vegetais (como um Bloody Mary sem álcool) e uma garrafa grande de água, que você pode comprar depois de passar pela segurança. Essa seleção de lanches vegetarianos vai te manter saciado até a sua chegada. Lembre-se: frutas frescas são proibidas em voos internacionais, então coma-as antes de pousar!

Procure por Starbucks

Se precisar comprar algo no aeroporto e não encontrar nada adequado por perto, experimente um Starbucks — eles estão presentes em muitos aeroportos. Dependendo das opções disponíveis, você pode escolher entre aveia, wrap de queijo feta, ovo e espinafre, bowl de frango, quinoa, feijão e verduras, sanduíche de tomate e mussarela e um combo proteico com ovo e queijo. Algumas lojas oferecem frutas frescas, que você pode levar na bagagem de mão para consumir depois. Consulte as informações nutricionais online ou no aplicativo do Starbucks para se planejar melhor.

Manter o equilíbrio hídrico

"Quando viajo internacionalmente, foco principalmente na hidratação, pois a desidratação pode agravar a fadiga de um voo longo", diz Malina Malkani, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e fundadora da Wholitarian Lifestyle. Malkani explica que as viagens aéreas fazem com que o corpo perca muito líquido pela pele, e a cabine pressurizada tem baixa umidade e uma composição do ar peculiar. Tudo isso contribui para a desidratação, por isso é importante beber água mesmo quando não se tem sede. Mantenha uma garrafa de água vazia e reutilizável na sua bagagem de mão e encha-a novamente depois de passar pela segurança. "Uma boa estratégia é beber cerca de um copo de água antes do voo, um copo a cada hora durante o voo e outro copo ao chegar", recomenda Malkani. Quando lhe oferecerem bebidas a bordo, opte por água, refrigerante ou suco de tomate e limite o consumo de álcool, que piora a desidratação.

Procure refeições ricas em frutas e vegetais.

Pode ser difícil encontrar frutas e verduras quando se está correndo pelos aeroportos e passando horas em voos — especialmente voos internacionais. Jonathan Valdez (proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York) sempre procura refeições em que pelo menos metade da porção seja composta por frutas e/ou verduras. Você também pode encontrar produtos frescos para viagem — geralmente vendidos em cestas (em quiosques de serviço rápido nos aeroportos). Dependendo do seu destino, você pode substituir alimentos gordurosos/ricos em amido por alternativas mais saudáveis. "Se você é econômico como eu, recomendo esperar até o embarque e comer a bordo, dispensando o vinho de cortesia, que não é muito apetitoso", diz Valdez.

Use a estratégia "basta adicionar água"

Água quente está disponível em aeroportos e aviões. Se você quiser levar um lanche saudável de casa, experimente pacotes de aveia, sachês de chá e outros alimentos que precisam apenas de água fervente (como quinoa ou macarrão instantâneo).

Prepare lanches nutritivos

Dana Angelo White, treinadora certificada e autora de livros de culinária, consome lanches com longa duração feitos de aveia, frutas secas, nozes, mel, sementes de chia e manteiga de nozes. "Eu preparo lanches energéticos caseiros ou granola para levar em viagens. Eles não precisam de refrigeração, podem ser doces ou salgados e mantêm a pessoa saciada e energizada por horas."