Receitas saudáveis ​​com grãos e cereais integrais

Comer de forma saudável fica muito mais fácil quando você está saciado e com energia. Essas refeições nutritivas e produtos assados ​​contêm grãos integrais saudáveis ​​(aveia, trigo sarraceno, espelta, trigo integral e outros) para ajudar você a obter energia.

Sanduíche de alho assado e pasta de ervas

Um sanduíche delicioso e saudável feito com pão integral e uma camada de alho assado e ervas frescas. Você pode preparar esses sanduíches para um lanche ou como aperitivo em uma mesa de festa. A combinação de ingredientes é bem inusitada. O alho assado no forno não só confere uma textura macia, como também um sabor mais suave, que, combinado com ervas e queijo, fica incrível. Toste os sanduíches no forno, usando a função grill, até que estejam cobertos com uma crosta de queijo e bom apetite!

Mingau de aveia com milho

A aveia não precisa ser doce; ela funciona bem em pratos salgados. O risoto, um prato italiano tipicamente feito com arroz arbóreo, também pode ser feito com aveia em flocos grossos — uma versão saudável e reconfortante. Sirva no jantar com camarão grelhado ou peixe-gato.

Escrita Cajun

A espelta é um tipo de trigo injustamente subutilizado na alimentação diária de muitas pessoas. No entanto, ela rende um acompanhamento verdadeiramente incrível. Quando cozida, os grãos de espelta adquirem uma textura agradavelmente firme e um sabor quente e amendoado. Esse sabor é perfeitamente complementado pelo tempero cajun. Cozinhe a espelta com antecedência e, em seguida, refogue-a em uma frigideira com legumes salteados, temperos e bacon canadense. Ao contrário do bacon comum, ele tem menos gordura e uma textura mais parecida com a do presunto. O prato resultante é bastante interessante, combinando sabores vibrantes e texturas contrastantes.

Mingau de espelta integral com massa pequena

Prepare um prato integral — uma salada feita com farro, um grão denso e com sabor de nozes. Ele está disponível a granel em supermercados e lojas de produtos naturais, bem como em embalagens de grãos integrais.

Biscoitos macios de aveia com passas

Os biscoitos macios de aveia são feitos com uma mistura de farinha de trigo e flocos de aveia. Parte da manteiga é substituída por manteiga de maçã, que é basicamente manteiga de maçã temperada. Isso confere aos biscoitos uma leve umidade e um aroma maravilhoso. Incorpore as passas hidratadas à massa pronta e leve ao forno.

Mingau de trigo com nozes e cerejas secas

O trigo duro integral é o mais saudável e popular entre aqueles que seguem uma dieta equilibrada. Embora demore mais para cozinhar do que outros grãos e cereais, o resultado compensa. Sua textura incrível, propriedades benéficas e sabor requintado são realçados por ingredientes adicionais, como nozes, aipo suculento, cerejas secas e ervas frescas.

Biscoitos de abóbora com farinha integral

O ingrediente principal destes biscoitos doces, salgados e ricos em fibras é a farinha de trigo integral para pastelaria. Ela é feita com trigo mais macio do que a farinha de trigo integral comum, resultando em uma textura macia e leve para os biscoitos.

Pizza integral com salame e mussarela

Até mesmo uma pizza de linguiça pode ser feita de forma saudável e com poucas calorias. Apenas algumas fatias finas de salame sobre uma massa integral conferem à pizza o mesmo sabor salgado e vibrante de coberturas mais ricas, mas sem as calorias e a gordura extras.

Mingau de cevada com macarrão pequeno

Este prato é feito com cevada descascada que, ao contrário da cevada pérola, passa por menos processamento e contém mais nutrientes e fibras alimentares. O cozimento é demorado, mas o resultado final é um mingau delicioso com grãos firmes e crocantes. Espaguete picado finamente é um acompanhamento delicioso para a cevada. Adicione-o 15 minutos antes do final do cozimento e cozinhe em caldo de galinha com cebolas refogadas na manteiga. Essa pequena quantidade de ingredientes extras dará um sabor rico ao seu mingau de cevada. Sirva como prato principal ou como acompanhamento de carne com molho.

Bolinhos de banana com nozes e farelo

Acredita-se que adicionar farelo a qualquer produto assado o torna instantaneamente muito mais saudável e nutritivo. Você pode saborear esses muffins sem culpa, pois eles são recheados não apenas com flocos de farelo saudáveis, mas também com farinha integral rica em fibras e frutas, que conferem um dulçor natural. Creme de leite light é usado na massa. Os muffins são incríveis, repletos do delicioso sabor e aroma de banana, que é harmoniosamente complementado por nozes, canela e uma pitada de noz-moscada.

Freekeh de trigo integral com três ervas

O freekeh é feito de trigo colhido jovem, quando os grãos ainda estão macios, e depois torrado. É originário do Oriente Médio, onde é frequentemente usado em acompanhamentos deliciosos. Quando cozido, desenvolve uma textura agradavelmente mastigável devido à firmeza dos grãos, e seu sabor de nozes com sutis notas defumadas se destaca. Cozinhe o freekeh e misture com cebola, suco de limão, azeite e três tipos de ervas aromáticas. Manjericão, endro e salsa são excelentes combinações de sabores para este acompanhamento.

Pão achatado com abobrinha assada, homus, rúcula, queijo de cabra e amêndoas.

Este aperitivo rápido com verduras suculentas e abobrinha é substancioso, nutritivo e repleto de sabores e texturas vibrantes. Cubra fatias de pão integral torrado com homus, depois adicione fatias de abobrinha assada, rúcula fresca, queijo de cabra cremoso e amêndoas picadas crocantes. Este aperitivo de inspiração mediterrânea é perfeito tanto para um lanche reforçado quanto para acompanhar um bom vinho.

Quinoa com cogumelos shiitake e ervilhas frescas.

A quinoa, um grão muito conhecido entre os entusiastas da alimentação saudável, supera o arroz e outros grãos em valor nutricional. Este mingau com cogumelos e ervilhas verde-vibrantes tem uma textura agradável e um aspecto bastante apetitoso. Para realçar o sabor, você pode usar caldo de galinha em vez de água para cozinhar a quinoa, adicionando raspas de limão. Algumas ervas frescas não só melhorarão a apresentação final, como também darão um toque de frescor.



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Panquecas de maçã com baixo teor de gordura

Macias, doces, ricas em fibras e com baixo teor de gordura, estas panquecas são o café da manhã perfeito. Para evitar ter que assar várias porções, experimente esta receita. Uma panqueca grande pode ser servida diretamente da frigideira, se desejar. As maçãs são previamente fritas com açúcar, depois cobertas com a massa da panqueca e assadas no forno. O prato finalizado pode ser polvilhado com açúcar de confeiteiro ou regado com xarope de bordo.

Barras energéticas com figos e nozes

Essas barras energéticas são especialmente boas graças à sua textura macia e irregular. São ricas em fibras, e a canela e o gengibre em pó adicionam um toque picante e saboroso.

Risoto saudável

Este risoto saudável é feito com uma mistura de arroz integral e cevada pérola, uma ótima alternativa ao arroz tradicional, rico em amido, que adiciona fibras e um agradável sabor de nozes. Também é repleto de vegetais e cogumelos, enquanto o cream cheese light confere uma textura incrivelmente cremosa, sem calorias extras. Antes de preparar o risoto, cozinhe o arroz integral e a cevada pérola até ficarem meio cozidos e, em seguida, misture com os outros ingredientes para incorporar os sabores. É perfeito como prato principal vegetariano ou como acompanhamento para carnes.

Frango assado no forno sobre uma cama de arroz integral.

Este prato integral, rico em proteínas, é fácil de preparar. Experimente usar coxas de frango — elas são baratas e ficam suculentas quando assadas com arroz.

Waffles de aveia integral

Esta receita de waffle usa massa de fermento, então comece a prepará-la na noite anterior e leve à geladeira durante a noite. De manhã, adicione os ingredientes restantes e cozinhe em uma máquina de waffle elétrica antiaderente. Os waffles ficam leves e crocantes por fora, com um sabor rico da farinha de trigo integral e da aveia. Sirva quente com frutas, calda ou iogurte.

Salada Mediterrânea de Espelta

Saladas de espelta são um prato comum na Itália, especialmente na culinária mediterrânea, e você pode experimentá-las em uma trattoria caseira. São muito nutritivas e saciam bastante, podendo ser servidas como acompanhamento de carne ou como prato principal. Combine espelta cozida com pimentões frescos, vagem branqueada, ervas, azeitonas e queijo parmesão ralado, e regue com um vinagrete. Você certamente apreciará a aparência vibrante e o sabor igualmente vibrante desta salada saudável.

biscoitos integrais com gotas de chocolate

Até mesmo os cookies de chocolate podem ficar mais saudáveis ​​e adequados para dietas se forem feitos com uma mistura de farinha integral e aveia moída, que também adiciona fibras. Parte da manteiga pode ser substituída por purê de maçã. Isso adiciona um toque de umidade aos cookies, deixando-os macios por dentro e levemente crocantes por fora. Esta receita rende muitos cookies deliciosos; asse-os em fornadas, deixando as assadeiras esfriarem completamente entre cada fornada. Surpreenda seus amigos e familiares; eles jamais imaginarão que são cookies de dieta.

Arroz integral com cogumelos e kimchi

O kimchi, um prato coreano feito de vegetais fermentados, geralmente acelga chinesa, contém inúmeros micronutrientes e probióticos benéficos, cujas propriedades rivalizam com as do iogurte. Quem se preocupa com a saúde deve incluir este prato regularmente na dieta. Além de saudável, é delicioso e leve. Uma ótima opção é combinar o kimchi com arroz integral cozido e cogumelos shiitake fritos. O resultado é um prato com poucas calorias, mas que sacia a fome e tem um sabor asiático exótico.

Arroz frito de espelta saudável

A espelta tem se tornado cada vez mais popular entre os adeptos de uma alimentação saudável. O cozimento amacia os grãos, mas preserva sua firmeza tão apreciada. A espelta é usada em mingaus, sopas, saladas e também como substituto do arroz. Esta receita é um exemplo disso. Ela utiliza espelta cozida juntamente com todos os ingredientes tradicionais do arroz frito chinês: legumes, especiarias, brotos e ovos fritos. O prato é preparado com a técnica de refogado, mexendo frequentemente, portanto, prepare todos os ingredientes com antecedência e deixe-os perto do fogão para evitar distrações.

Trigo Khorasan em molho marinara

O trigo Khorasan, ou kamut, difere do trigo comum por seus grãos longos e dourados. Ele leva bastante tempo para cozinhar, mas desenvolve uma textura agradavelmente firme e um sabor e aroma quentes, com notas de nozes. Além disso, o trigo Khorasan é rico em proteínas e vitaminas, e contém significativamente mais fibras (10 gramas por porção) do que outros grãos. Para servi-lo de forma deliciosa, basta cozinhá-lo, misturá-lo com molho marinara italiano e polvilhar com queijo parmesão ralado. O molho é muito fácil de fazer, e você pode até prepará-lo em casa. Combine purê de tomate enlatado com alho refogado, adicione manjericão e cozinhe em fogo baixo até que os sabores se misturem e o molho engrosse.

Bolo de carne integral grego

Este bolo de carne ao estilo mediterrâneo é recheado com carne moída, bulgur e pinhões, o que lhe confere uma textura rica em fibras e com sabor integral. A pasta de cebola frita, juntamente com um buquê de especiarias como cominho, canela e pimenta-da-jamaica, proporciona um aroma maravilhoso. Todos os ingredientes são misturados com a carne moída e assados ​​em uma assadeira no forno. Sirva o bolo de carne com uma leve salada de pepino e tomate, que ganha um toque especial com hortelã fresca no lugar da tradicional salsa.

Panquecas integrais com maçãs

Surpreenda seus entes queridos com um toque especial no café da manhã de fim de semana: panquecas recheadas com maçãs! A fruta e a farinha integral adicionam fibras e são muito mais saudáveis ​​do que as panquecas tradicionais. A farinha integral também deixa a massa mais densa e confere um aroma leve e delicioso com notas amadeiradas. Pré-cozinhe as maçãs no micro-ondas para amolecê-las e, em seguida, disponha-as sobre as panquecas enquanto fritam, regando-as com uma pequena quantidade de massa, sem cobri-las completamente, deixando as maçãs à mostra. Isso garantirá que suas panquecas fiquem crocantes, deliciosas e com um sabor e aparência únicos.

Mingau de cereais integrais para o café da manhã

Prepare um mingau com uma mistura de grãos integrais e cereais para um café da manhã delicioso e saudável. À noite, combine arroz integral, aveia em flocos grossos, cevada pérola e trigo em grãos em uma panela elétrica de arroz. Adicione raspas de laranja, um pau de canela, açúcar mascavo e frutas secas, e cubra com água. Programe a panela para que você acorde com um mingau quente e aromático. A mistura de grãos proporciona uma textura cremosa com pedaços firmes. As frutas secas adicionam um toque de doçura natural. Sirva polvilhado com nozes e regado com xarope de bordo ou leite.

Quinoa com verduras

A quinoa é rica em proteínas e micronutrientes, muitas vezes mais do que outros grãos. Inclua este grão na sua dieta saudável e ele será um excelente substituto para arroz ou cereais de trigo. Antes de cozinhar, lave bem o grão para evitar o sabor amargo. Cozinhe-o em caldo de galinha com suco de limão para um sabor mais rico. Tempere a quinoa cozida com uma mistura de azeite, suco de limão e ervas picadas. O sabor cítrico e as folhas verdes frescas e suculentas fazem deste prato um excelente acompanhamento para peixe, camarão e outros frutos do mar.

Sopa de galinha com bolinhos de massa e quinoa

Esta sopa é rica em proteínas e fibras graças à quinoa, ao feijão branco e aos bolinhos de massa integrais. Também é repleta de vegetais — cebola, cenoura, aipo, vagem — e peito de frango macio. Algumas dicas ajudarão a sopa a cozinhar mais rápido. Primeiro, use feijão branco enlatado. Segundo, em vez de formar bolinhos individuais, basta escorrer a massa por uma peneira. A massa cairá na sopa fervente em pequenos pedaços, combinando perfeitamente com o tamanho dos grãos de feijão. E para uma sopa mais apetitosa, use quinoa preta ou vermelha, que não cozinha demais como a branca.

Mingau de cevada com ervilhas e bacon

Este acompanhamento nutritivo e rico em fibras é um ótimo complemento para qualquer refeição. É feito com cevada descascada e coberto com cebolas e ervilhas fritas, enquanto o bacon frito adiciona um sabor mais intenso e um aroma delicioso. A cevada descascada é considerada um grão integral, oferecendo uma alternativa mais saudável a outros grãos, mas também leva mais tempo para cozinhar. Se desejar, você pode substituí-la por cevada pérola, que é igualmente saudável e tem uma textura firme, porém com menos fibras. Adicione um toque refrescante de suco de limão e endro picado finamente ao acompanhamento finalizado.

Costeletas de chili com feijão e bulgur

Esses bolinhos deliciosos e saudáveis, ricos em proteínas e fibras, são um cruzamento entre o falafel do Oriente Médio e o chili mexicano com feijão. Além do feijão, eles também levam bulgur, um grão de trigo parboilizado e seco com sabor de nozes, que é uma boa fonte de proteína vegetal e fibras alimentares. Sirva esses bolinhos como prato principal com salada e creme azedo ou como aperitivo.

Salada de Tabbouleh de Painço Torrado

O painço é um dos grãos mais delicados e pode ser preparado de três maneiras completamente diferentes: expandido, torrado e transformado em um pilaf fofo (como nesta receita) ou cru para um mingau macio. É uma excelente fonte de proteína vegetal e não contém glúten. Adoramos usá-lo como base para a salada tabbouleh, típica do Oriente Médio, em vez do tradicional trigo bulgur.

Massa penne integral com couve-flor, passas e pinhões, ao estilo siciliano.

Você pode aumentar o valor nutricional de qualquer prato de massa substituindo a massa comum por massa integral; este prato combina a nutritiva massa penne integral com um molho de couve-flor saboroso e levemente adocicado.

Salada de quinoa com damascos secos, manjericão e pistaches.

Esta salada fácil de preparar é rica em fibras (graças à quinoa e à rúcula) e repleta de sabor, equilibrando harmoniosamente notas doces, ácidas, salgadas e umami. Sirva gelada. Queijo de cabra esfarelado é a cobertura perfeita.

Grãos de trigo com arroz e curry

Os grãos de trigo integral são difíceis de cozinhar, por isso deixá-los de molho durante a noite facilita o preparo. Este prato combina maravilhosamente dois grãos: trigo e arroz basmati, tornando-se um acompanhamento indispensável na culinária indiana.

Quinoa integral com massa verde picante

A quinoa sul-americana é valorizada por suas propriedades nutricionais desde a antiguidade. E, à medida que se espalhou pelo mundo, pessoas preocupadas com a saúde começaram a incorporá-la ativamente em suas dietas diárias, criando pratos e acompanhamentos deliciosos e nutritivos. Um desses acompanhamentos interessantes é a quinoa verde. Ela é feita misturando quinoa com pasta de espinafre, que pertence à mesma família da quinoa e possui propriedades igualmente benéficas. A pasta também leva coentro fresco, suco de limão, alho e uma pimenta jalapeño levemente picante. Adicione queijo parmesão ralado ou queijo cotija mexicano no final, e o sabor fica simplesmente requintado.







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