Uma tigela de grãos saudável com atum e batata-doce assada em um molho de iogurte picante.

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Como preparar - Tigela de grãos saudável com atum e batata-doce assada em molho de iogurte picante

Tempo: 40 min.
Complexidade: facilmente
Porções: 4

Valor nutricional por porção:

Porção: 1 de 8 porções
Calorias 258, gordura total 6 G., gorduras saturadas 1 G., proteínas 15 G., carboidratos 37 G., fibra 5 G., colesterol 14 mg, sódio 627 mg, açúcar 6 G.

Esta tigela saudável de arroz integral com atum é repleta de vegetais e um sabor vibrante, graças a um molho de iogurte picante e batata-doce assada com cúrcuma. Pode ser feita com ingredientes frescos ou com o que você já tem na despensa e no congelador. Combine o atum em lata e a batata-doce com uma salada de repolho suculenta com cenoura, edamame e bastante cebolinha. Polvilhe com sementes de gergelim e aproveite este prato nutritivo que te deixa saciado por horas.

As receitas utilizam recipientes de medição com os seguintes volumes:
1 copo (st.) - 250 ml.
3/4 de xícara (st.) - 180 ml.
2/3 de xícara (st.) - 160 ml.
1/2 xícara (st.) - 125 ml.
1/3 de xícara (st.) - 80 ml.
1/4 de xícara (st.) - 60 ml.
1 colher de sopa (tbsp) - 15 ml.
1 colher de chá (tsp) = 5 ml.
1/5 colher de chá (tsp) = 1 ml.

Ingredientes para a receita:

2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em pedaços de 2 cm.
2 colheres de sopa de óleo de gergelim escuro
3/4 colher de chá de gengibre em pó
3/4 colher de chá de açafrão em pó
3 xícaras de arroz integral cozido congelado (cerca de 700 g)
1/4 de cabeça de repolho roxo, finamente picado (cerca de 2 xícaras)
2 cenouras pequenas, aparadas e cortadas em tiras finíssimas.
2 limões grandes, cortados ao meio (corte uma metade em gomos para servir)
3/4 de xícara de iogurte grego natural desnatado
1 colher de sopa de molho de peixe
2 colheres de chá de pasta de pimenta, como sambal oelek
1,5 colheres de chá de mel
2 latas de 140g de atum albacora em conserva em água, escorridas.
1 xícara de grãos de edamame descascados e congelados, descongelados
2 cebolinhas verdes, fatiadas finamente
Sementes de gergelim torradas, para servir.

Sugestões para Substituição de Ingredientes

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Preparar o prato de acordo com a receita:

Pré-aqueça o forno a 230°C e forre uma assadeira com papel alumínio.
Em uma assadeira preparada, misture as batatas-doces com 1 colher de sopa de óleo de gergelim, 1/2 colher de chá de gengibre, 1/2 colher de chá de açafrão, 1/4 colher de chá de sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto, até que estejam bem revestidas. Asse até que as batatas-doces estejam macias e douradas, mexendo na metade do tempo, por cerca de 30 minutos.

Enquanto isso, reaqueça o arroz integral congelado conforme as instruções da embalagem; mantenha aquecido. Em uma tigela média, misture o repolho picado, as tiras de cenoura, o suco de meio limão, uma pitada de sal e algumas voltas de pimenta-do-reino, envolvendo bem os legumes com o molho e distribuindo-o uniformemente.
Esprema o suco das duas metades de limão restantes em uma tigela pequena. Adicione o iogurte, o molho de peixe, a pasta de pimenta, o mel, a colher de sopa restante de óleo de gergelim, 1/4 de colher de chá de gengibre e 1/4 de colher de chá de açafrão, uma pitada de sal e um pouco de pimenta-do-reino moída na hora e misture bem. Prove e tempere com sal e pimenta, se necessário.
Divida o arroz quente em 4 tigelas rasas (cerca de 3/4 de xícara por porção). Cubra com a batata-doce assada, a salada de repolho e cenoura, o atum (cerca de 1/4 de xícara por porção), o edamame e a cebolinha fatiada.
Regue com o molho de iogurte temperado, polvilhe com sementes de gergelim torradas e sirva com fatias de limão para espremer um pouco de suco.

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