Refogado de legumes

Votos: 2

Tempo: 20 min.
Complexidade: facilmente
Porções: 6

Valor nutricional por porção:

Calorias 183, gordura total 11 G., gorduras saturadas 1 G., proteínas 7 G., carboidratos 15 G., fibra 4 G., colesterol 0 mg, sódio 618 mg, açúcar 8 G.

Incorpore mais vegetais na sua dieta diária e, com esta receita, você vai apreciá-los de verdade. Os vegetais são preparados com a técnica asiática de refogado, em fogo alto e mexendo constantemente, preservando ao máximo seus nutrientes. Existem algumas regras para refogar vegetais. Primeiro, prepare todos os ingredientes com antecedência e deixe-os perto do fogão, pois, depois de adicionar o óleo, você não terá tempo para se distrair. Segundo, corte os vegetais em pedaços de tamanho aproximadamente igual para garantir que fritem por igual e fiquem bem sequinhos. Por fim, use uma frigideira grande ou wok para garantir que os vegetais não fiquem amontoados e possam se misturar livremente.

As receitas utilizam recipientes de medição com os seguintes volumes:
1 copo (st.) - 250 ml.
3/4 de xícara (st.) - 180 ml.
2/3 de xícara (st.) - 160 ml.
1/2 xícara (st.) - 125 ml.
1/3 de xícara (st.) - 80 ml.
1/4 de xícara (st.) - 60 ml.
1 colher de sopa (tbsp) - 15 ml.
1 colher de chá (tsp) = 5 ml.
1/5 colher de chá (tsp) = 1 ml.

Ingredientes para a receita:

220 g de tofu firme, cortado em pedaços grandes.
2 colheres de sopa de óleo de colza (canola)
1 pimentão vermelho, sem sementes, sem talo e fatiado finamente
1 pimentão amarelo, sem sementes, sem talo e fatiado finamente
0,5 xícara de cebola roxa fatiada finamente
1 xícara de abobrinha amarela, cortada em meias-luas finas
1 xícara de floretes pequenos de brócolis
1 berinjela pequena, cortada em pedaços
1 dente de alho picado
0,5 xícara de molho teriyaki (verifique a embalagem para saber o teor de açúcar: não mais que 2 g por porção)
2 xícaras de bok choy fatiado finamente
1 xícara de brotos frescos de feijão mungo
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
1/4 de colher de chá de sal grosso
0,5 xícara de ervilhas-de-cheiro
2 colheres de sopa de óleo de gergelim

Sugestões para Substituição de Ingredientes

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Preparar o prato de acordo com a receita:

Primeiro, pique todos os legumes e meça os ingredientes para que tudo esteja pronto para usar. Assim que começar a fritar, você precisará adicioná-los rapidamente.
Em uma wok ou frigideira grande, aqueça o óleo de canola em fogo alto até quase começar a fumegar. Adicione os pimentões e a cebola, mexendo sempre. Continue mexendo e, em seguida, adicione a abobrinha, o brócolis, a berinjela, o tofu, o alho e o molho teriyaki, nessa ordem. Refogue por 2 minutos, mexendo sempre. Adicione o bok choy, o broto de feijão mungo, a pimenta-do-reino e o sal e cozinhe, mexendo, até que os legumes estejam macios, porém firmes, por mais 2 minutos.