Bacalhau empanado com couve refogada
Votos: 4
Tempo: 30 min.
Complexidade: facilmente
Porções: 4
Complexidade: facilmente
Porções: 4
Valor nutricional por porção:
Calorias 381, gordura total 18 G., gorduras saturadas 3 G., proteínas 36 G., carboidratos 20 G., fibra 6 G., colesterol 65 mg, sódio 537 mg, açúcar 0 G.
Calorias 381, gordura total 18 G., gorduras saturadas 3 G., proteínas 36 G., carboidratos 20 G., fibra 6 G., colesterol 65 mg, sódio 537 mg, açúcar 0 G.
O filé de bacalhau é grelhado no forno, resultando em um interior macio e suculento com uma crosta dourada e crocante. Tudo isso sem adição de gordura. Antes de grelhar, pincele o peixe com um molho picante de maionese e mostarda e cubra com uma mistura de farinha de rosca panko grossa e aerada e salsa, criando uma crosta deliciosa. Sirva com verduras de inverno salteadas — escarola e couve com aroma de limão. Este prato é rico em proteínas e fibras, tornando-se um jantar delicioso e saudável.
As receitas utilizam recipientes de medição com os seguintes volumes:
1 copo (st.) - 250 ml.
3/4 de xícara (st.) - 180 ml.
2/3 de xícara (st.) - 160 ml.
1/2 xícara (st.) - 125 ml.
1/3 de xícara (st.) - 80 ml.
1/4 de xícara (st.) - 60 ml.
1 colher de sopa (tbsp) - 15 ml.
1 colher de chá (tsp) = 5 ml.
1/5 colher de chá (tsp) = 1 ml.
1 copo (st.) - 250 ml.
3/4 de xícara (st.) - 180 ml.
2/3 de xícara (st.) - 160 ml.
1/2 xícara (st.) - 125 ml.
1/3 de xícara (st.) - 80 ml.
1/4 de xícara (st.) - 60 ml.
1 colher de sopa (tbsp) - 15 ml.
1 colher de chá (tsp) = 5 ml.
1/5 colher de chá (tsp) = 1 ml.
Ingredientes para a receita:
- 4 filés de bacalhau sem pele, pesando 170 g cada (ou outro peixe branco firme)
- 1 pé de escarola, picado
- 1 maço de couve, com os talos aparados e as folhas picadas.
- Suco de meio limão + fatias para servir
- 1/3 de xícara de farinha de rosca panko
- 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
- 2 colheres de sopa de maionese
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- 1/4 colher de chá de pimenta caiena
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem + mais para regar
- 1 cebola roxa, cortada em meias rodelas finas
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Preparar o prato de acordo com a receita:
- Posicione a grelha do forno a 15 cm do elemento de aquecimento e pré-aqueça o forno na função grill. Misture num prato. farinha de rosca panko com 1 colher de sopa de salsa. Misture a maionese, a mostarda e a pimenta caiena em uma tigela pequena. Tempere o bacalhau dos dois lados com sal; pincele a parte de cima com a mistura de maionese e, em seguida, passe na mistura de farinha de rosca, pressionando firmemente para aderir.
- Unte uma assadeira com azeite e coloque o bacalhau com a parte empanada para cima. Leve ao forno para grelhar até que o peixe esteja cozido e a crosta esteja crocante e dourada, por cerca de 6 minutos.
- Enquanto isso, aqueça uma panela grande ou uma panela de ferro fundido em fogo médio. Adicione 3 colheres de sopa de azeite, depois a cebola roxa e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até dourar, por cerca de 3 minutos. Adicione a escarola, a couve, 1/2 colher de chá de sal e algumas pitadas de pimenta-do-reino moída na hora. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as folhas murchem, por cerca de 3 minutos. Adicione o suco de limão e a colher de sopa restante de salsa. Sirva o bacalhau com as folhas e fatias de limão.
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