Um hambúrguer saudável com um hambúrguer de feijão e bulgur.

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Como preparar um hambúrguer saudável com hambúrguer de feijão e bulgur

Tempo: 50 min.
Complexidade: facilmente
Porções: 4

Valor nutricional por porção:

Calorias 470, gordura total 19 G., gorduras saturadas 4,5 G., proteínas 17 G., carboidratos 62 G., fibra 16 G., colesterol 15 mg, sódio 620 mg, açúcar 9 G.

Esses hambúrgueres vegetarianos parecem sanduíches de frango frito de verdade, mas na verdade são recheados com proteína vegetal, fibras e um toque saudável incrível. E não é só o hambúrguer vegetariano. Veja só o molho de creme azedo com limão, que substitui a maionese tradicional! Como os hambúrgueres são feitos com feijão e bulgur pré-cozidos, basta grelhá-los levemente para ficarem crocantes. Grelhar também funciona muito bem. Além disso, você usa menos gordura e obtém um resultado delicioso. Monte os hambúrgueres, cubra com fatias de abacate e brotos saudáveis e bom apetite!

As receitas utilizam recipientes de medição com os seguintes volumes:
1 copo (st.) - 250 ml.
3/4 de xícara (st.) - 180 ml.
2/3 de xícara (st.) - 160 ml.
1/2 xícara (st.) - 125 ml.
1/3 de xícara (st.) - 80 ml.
1/4 de xícara (st.) - 60 ml.
1 colher de sopa (tbsp) - 15 ml.
1 colher de chá (tsp) = 5 ml.
1/5 colher de chá (tsp) = 1 ml.

Ingredientes para a receita:

0,5 xícara de bulgur
2 colheres de sopa de óleo vegetal
1 colher de sopa de extrato de tomate
1 colher de chá pimenta em pó
0,5 colher de chá de cominho em pó
Uma pitada generosa de pimenta caiena.
1/4 de xícara de creme azedo com baixo teor de gordura
Raspas e suco de 1 limão
1 lata (425 g) de feijão-carioca, lavado
1/3 de xícara de mistura de queijo mexicano ralado, mais um pouco para polvilhar (opcional)
2 colheres de sopa. migalhas de pão
2 cebolinhas verdes, fatiadas finamente
1 abacate maduro
4 muffins ingleses integrais, cortados ao meio na horizontal.
1 xícara de brotos, como brócolis ou alfafa

Sugestões para Substituição de Ingredientes

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Preparar o prato de acordo com a receita:

Numa panela pequena, misture o bulgur com 1,5 xícaras de água e leve ao fogo até ferver. Abaixe o fogo para médio, tampe e cozinhe em fogo baixo até ficar macio, por 10 a 12 minutos. Escorra e deixe esfriar completamente.
Enquanto isso, aqueça o óleo vegetal em uma frigideira pequena em fogo médio-alto. Adicione o extrato de tomate, o chili em pó, o cominho e a pimenta caiena e mexa até o óleo ficar amarelo e os temperos liberarem seu aroma, por cerca de 45 segundos. Deixe o óleo de pimenta esfriar até a temperatura ambiente.

Em uma tigela pequena, misture o creme azedo, as raspas e o suco de limão, uma pitada de sal e 1 colher de sopa de água. Leve à geladeira até a hora de servir.
Posicione uma grelha na parte superior do forno e pré-aqueça-o na função grill. Forre uma assadeira com papel alumínio. Em uma tigela grande, amasse o feijão, o bulgur cozido, o queijo, a farinha de rosca, a cebolinha, o óleo de pimenta e 1/2 colher de chá de sal com um amassador de batatas até obter uma mistura homogênea e firme. Modele 4 hambúrgueres iguais, com aproximadamente 2 cm de espessura.
Coloque os hambúrgueres na assadeira preparada e borrife generosamente cada um com óleo em spray. Grelhe até dourar, por 4 a 5 minutos. Retire a assadeira do forno, vire cada hambúrguer com uma espátula de metal e borrife com óleo em spray. Grelhe até dourar do outro lado, por mais 4 a 5 minutos.
Corte o abacate ao meio, retire o caroço e fatie a polpa. Coloque cada porção na metade inferior de um muffin e polvilhe com queijo ralado, se desejar; cubra com um pouco de molho de creme azedo com limão, fatias de abacate e brotos. Cubra com a metade superior do muffin.

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