Tigela de arroz integral com quinoa, brócolis e bife.
Votos: 1
Tempo: 35 min.
Complexidade: facilmente
Porções: 4
Complexidade: facilmente
Porções: 4
Valor nutricional por porção:
Calorias 550, gordura total 22 G., gorduras saturadas 5 G., proteínas 40 G., carboidratos 51 G., fibra 8 G., colesterol 92 mg, sódio 902 mg, açúcar 4 G.
Calorias 550, gordura total 22 G., gorduras saturadas 5 G., proteínas 40 G., carboidratos 51 G., fibra 8 G., colesterol 92 mg, sódio 902 mg, açúcar 4 G.
Uma tigela grande com uma base de grãos, repolho suculento e fatias de um delicioso bife é saborosa, nutritiva e saudável. Para a base, combine arroz integral cozido com quinoa em uma frigideira e refogue com repolho roxo picado, floretes de brócolis, alho, gengibre e cebolinha para um delicioso sabor asiático. Sirva em tigelas fundas, decorando cada porção com fatias de contrafilé malpassado, temperadas com uma mistura de molho de ostra e óleo de gergelim escuro.
As receitas utilizam recipientes de medição com os seguintes volumes:
1 copo (st.) - 250 ml.
3/4 de xícara (st.) - 180 ml.
2/3 de xícara (st.) - 160 ml.
1/2 xícara (st.) - 125 ml.
1/3 de xícara (st.) - 80 ml.
1/4 de xícara (st.) - 60 ml.
1 colher de sopa (tbsp) - 15 ml.
1 colher de chá (tsp) = 5 ml.
1/5 colher de chá (tsp) = 1 ml.
1 copo (st.) - 250 ml.
3/4 de xícara (st.) - 180 ml.
2/3 de xícara (st.) - 160 ml.
1/2 xícara (st.) - 125 ml.
1/3 de xícara (st.) - 80 ml.
1/4 de xícara (st.) - 60 ml.
1 colher de sopa (tbsp) - 15 ml.
1 colher de chá (tsp) = 5 ml.
1/5 colher de chá (tsp) = 1 ml.
Ingredientes para a receita:
- 1/4 de xícara de molho de ostra + um pouco mais para servir
- 2 colheres de chá de óleo de gergelim escuro
- Bife de contrafilé sem osso de 0,6 kg (aproximadamente 2 cm de espessura)
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
- 1 pacote (280 g) de arroz integral congelado (cerca de 2 xícaras)
- 1 pacote (220 g) de quinoa congelada (cerca de 1 xícara)
- Meia cabeça pequena de couve-de-sabóia, picada
- 1 cabeça grande de brócolis, cortada em floretes.
- 4 cebolinhas verdes picadas
- 2 colheres de sopa de raiz de gengibre descascada e picada finamente
- 6 dentes de alho picados finamente
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Preparar o prato de acordo com a receita:
- Pré-aqueça o forno na função grill, colocando uma assadeira sob o grill. Em uma tigela pequena, misture 2 colheres de sopa de molho de ostra e 1 colher de chá de óleo de gergelim; pincele o bife dos dois lados com a mistura e tempere levemente com sal e pimenta-do-reino. Coloque o bife na assadeira quente e leve ao grill até dourar nas bordas e um termômetro inserido na lateral do bife marcar 49°C (125°F), de 5 a 7 minutos. Transfira o bife para uma tábua de corte e deixe descansar por 10 minutos.
- Enquanto isso, aqueça o óleo vegetal em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o arroz e a quinoa congelados e 1/4 de xícara de água. Tampe e cozinhe em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, até que o arroz e a quinoa descongelem e o líquido seja absorvido, por cerca de 8 minutos.
- Desloque o arroz e a quinoa para um lado da panela e adicione a couve e o brócolis do outro lado; tempere com 1/2 colher de chá de sal. Tampe e cozinhe, mexendo uma ou duas vezes, até que os legumes estejam macios, porém crocantes, e dourados, de 4 a 5 minutos. Adicione a cebolinha, o gengibre e o alho; misture os legumes com o arroz e a quinoa e cozinhe até que a cebolinha esteja macia, cerca de 2 minutos. Incorpore as 2 colheres de sopa restantes de molho de ostra e 1 colher de chá de óleo de gergelim.
- Corte o bife em fatias finas, no sentido contrário às fibras. Divida o arroz de quinoa entre as tigelas. Cubra com as fatias de bife e regue com molho de ostra.
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