10 alternativas à carne recomendadas por nutricionistas

Truques vegetarianos

Seja para quem está tentando se tornar vegetariano ou simplesmente quer incorporar mais alimentos à base de plantas na dieta, é importante pensar fora da caixa na hora de procurar alternativas à carne. Perguntamos a 10 nutricionistas o que eles usam para substituir parte (ou toda) a carne em suas refeições, e aqui está o que eles disseram.

Beringela

"Adoro berinjela pela sua versatilidade e por ser muito nutritiva, o que a torna uma ótima alternativa à carne", diz Jackie Nugent, nutricionista e autora do livro de receitas para diabéticos "All Natural". "Um dos nutrientes exclusivos da berinjela é a nasunina, uma antocianina benéfica. É importante comer a casca!" Uma das maneiras favoritas de Nugent usar o vegetal é em mini sanduíches veganos de "bacon" de berinjela. Para fazer o "bacon", ela corta a berinjela em rodelas finas, pincela com azeite extravirgem, tempera com açúcar de coco, sal marinho, páprica defumada, pimenta em pó e alho em pó, e depois as assa em temperatura baixa até ficarem crocantes.

Como a berinjela não é proteína pura, Nugent aconselha: "Certifique-se de obter sua proteína de outros alimentos nesta refeição, como um aperitivo de homus ou uma salada de feijão."

Tofu

"O tofu é uma ótima fonte de proteína: meia xícara de tofu extra firme contém 22 gramas", afirma Amy Gorin, MS, RD, RD, proprietária da Amy Gorin Nutrition. Suas maneiras favoritas de preparar tofu são grelhando, refogando e adicionando-o a sopas de legumes caseiras. "Descobri que o tofu extra firme funciona melhor em pratos quando preparado de uma dessas maneiras, mas se você quiser adicionar tofu a um smoothie, use a variedade macia."

Lentilhas

"Como vegetariana, adoro recriar pratos com carne, como almôndegas ou tacos, sem usar carne", diz Natalie Rizzo, MS, RD, autora de "The Essential Guide to Nutrition for Runners" (O Guia Essencial de Nutrição para Corredores). "Lentilhas verdes são minha alternativa favorita à carne porque são muito nutritivas e ricas em proteínas: 1/2 xícara seca (cerca de 1/2 xícara cozida) tem 13 gramas de proteína." Uma das receitas favoritas de lentilha de Rizzo são as almôndegas de lentilha. Ela combina lentilhas verdes com farinha de rosca, queijo parmesão, temperos e um ovo, e depois assa as almôndegas no forno.

Jaca

A jaca é uma ótima alternativa vegetal, com 6 gramas de fibra e quase 6 gramas de proteína por porção. Também é rica em vitaminas A e C, potássio e magnésio. Em parte, é por isso que a jaca é uma das frutas favoritas de Mandy Enright, MS, RD, RD, criadora de diversos blogs de nutrição e do podcast Nutrition Nuptials. "A textura da jaca é muito parecida com a de carne cozida, e ela absorve muito bem os sabores dos ingredientes com os quais é preparada", explica Enright. Ela gosta de usar jaca em sanduíches de carne de porco desfiada, tacos com molho barbecue, chili, sopas cremosas e pratos de inspiração asiática, como curry e arroz teriyaki.

Cogumelos

Os cogumelos são uma alternativa à carne muito apreciada por nutricionistas, mas os cogumelos-de-paris (tanto os comuns quanto os grandes) são os preferidos de Sarah Flugradt, nutricionista da Salubrious RD, especialmente como substituto da carne moída em tacos. "Eu uso os mesmos temperos, como pimenta em pó, cominho, alho em pó e páprica, quando refogo os cogumelos fatiados", diz Flugradt. "A textura deles é semelhante à da carne bovina, e os temperos os tornam deliciosos." Os tacos de cogumelo se tornaram um dos pratos favoritos da família Flugradt. "Meus filhos adoram cogumelos e comem muitos vegetais, o que os torna uma opção vegetariana super saudável na nossa cozinha. Além disso, os cogumelos costumam custar metade do preço da carne moída, então dá para economizar bastante."

Tempe

"O tempeh é uma ótima alternativa nutritiva ao tofu se a textura for importante para você", afirma Ginger Hultin, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e proprietária da ChampagneNutrition. O tempeh é um produto de soja fermentado, que possui propriedades que auxiliam a digestão. "Devido ao processo de produção — no qual os grãos de soja são deixados de molho, cozidos, fermentados e moldados em blocos — o tempeh tem uma textura semelhante à da carne e pode ser cortado e preparado de diversas maneiras", explica Hultin, que gosta de substituir a carne por tempeh em pedaços em tacos ou marinar pedaços de tempeh para adicionar a sanduíches ou wraps. O tempeh não contém gordura saturada nem colesterol, mas é rico em nutrientes como proteína, ferro, vitaminas do complexo B e cálcio.

Quinoa

"É proteína pura!", elogia Manuel Villacorta, mestre em ciências, nutricionista, autor e palestrante. "O maior desafio para os vegetarianos é encontrar uma fonte vegetal de todos os aminoácidos essenciais que não seja proveniente de leguminosas, e a única solução em grãos é a quinoa." É um grão integral, e apenas uma xícara contém 8 gramas de proteína e é completamente livre de glúten. A quinoa é uma base neutra para muitos pratos, ajudando os vegetarianos a obterem os nutrientes de que precisam enquanto se alimentam de forma simples e variada. Villacorta adiciona quinoa a saladas, mistura-a com legumes assados, prepara mingau de quinoa e até a utiliza como base de pizza.

Cogumelos Portobello

Esses cogumelos são os favoritos de Kara Harbstreet, mestre em ciências e nutricionista da Street Smart Nutrition, para pratos como hambúrgueres e fajitas. "Eles têm uma textura firme e densa que absorve os sabores da grelha e tem a consistência de um hambúrguer suculento. E, ao contrário do preparo de hambúrgueres de carne, não há necessidade de utensílios para agilizar o processo." Se você não pretende fazer um prato 100% vegetariano, Harbstreet recomenda misturar cogumelos à carne moída do hambúrguer ou substituir parte da carne em outras receitas. "Experimente misturar 50% de cogumelos picados ou fatiados com 50% de carne moída bovina ou de peru na próxima vez que fizer hambúrgueres caseiros."

Nozes

Kristen Smith, MS, RD, RD, fundadora da 360 Family Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, recomenda deixar as nozes de molho e depois picá-las. "Deixar as nozes de molho em água por uma hora e depois picá-las dará a elas uma textura semelhante à da carne moída", explica Smith. "Se você quiser usar a farofa de nozes como recheio de tacos, tempere com tempero para taco e azeite. Finalize com um molho cremoso de abacate e coentro."

Carne de soja (proteína vegetal texturizada)

"A carne de soja tem a textura e a aparência da carne moída, portanto, não altera significativamente os pratos que tradicionalmente incluem carne moída", diz Samantha Harmon, mestre em ciências e nutricionista da Nutritioning Life. Harmon usa carne de soja em molhos para carne, lasanha, sanduíches de carne e chili.