11 maneiras de adicionar mais fibras à sua dieta

Peras

Uma pera contém 5 gramas de fibra. Coma a fruta fresca, em sanduíches com manteiga de amêndoa, ou prepare um smoothie com ela.

Receita: Suco de aipo com pera

Framboesa

O alto teor de fibras das framboesas provém das minúsculas sementes que as revestem. Uma xícara dessas frutinhas doces e ácidas, com poucas calorias, contém 8 gramas de fibra. Desfrute de framboesas com iogurte no café da manhã, como lanche ou sobremesa.

Aveia

O que poderia ser melhor numa manhã fria do que uma tigela quente de mingau de aveia? Este grão é uma excelente fonte de fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol. Comece o seu dia com uma porção de mingau de aveia e você obterá 4 gramas de fibra. Para mais 3 gramas, adicione rodelas de banana por cima (ou melhor ainda, misture a banana no mingau enquanto cozinha para uma textura mais cremosa).

Alcachofras

Cada alcachofra contém 10 gramas de fibra e apenas 65 calorias, tornando-se um complemento leve, porém saciante, para qualquer plano alimentar.

Ervilhas verdes

Ervilhas congeladas são uma maneira rápida e fácil de adicionar mais vegetais a uma refeição. Elas são muito ricas em fibras: 9 gramas por xícara.

Espaguete integral

Trocar o macarrão comum por macarrão integral dobra a ingestão de fibras: 6 gramas por xícara. Optar por pão ou macarrão integral é uma maneira fácil de adicionar fibras e grãos integrais à sua dieta.

Amêndoa

30 gramas ou 24 nozes contêm 4 gramas de fibra. Combine amêndoas com uma maçã ou pera para um lanche matinal e você obterá quase metade da sua ingestão diária de fibras.

Feijões

As leguminosas são uma das melhores fontes de fibra, com 12 a 19 gramas por xícara. Recheie-as com feijão preto, faça sopa de feijão com escarola ou adicione grão-de-bico a saladas verdes.

Bulgur

De todos os grãos integrais, o bulgur cozido é o que tem mais fibras: 8 gramas por xícara.

Abóbora de inverno

Uma xícara de abóbora contém 6 gramas de fibra. Aqueça-se com uma tigela de sopa cremosa ou substitua o macarrão. abóbora espaguete.

Pipoca

A pipoca é considerada um grão integral e rica em fibras. Quando estourada no micro-ondas, 3 xícaras desse petisco crocante contêm 4 gramas de fibra e apenas 90 calorias. Não tem o equipamento adequado? Coloque 3 colheres de sopa de pipoca em um saco de papel, dobre a parte superior várias vezes para evitar que o saco estoure e leve ao micro-ondas até que os estouros diminuam.