Alimentação saudável nos fins de semana: 10 dicas de nutricionistas

Como evitar a tentação

Manter uma alimentação saudável costuma ser mais desafiador nos fins de semana. Você não está preso à sua rotina de trabalho e é frequentemente nesses momentos que você se permite indulgências ou consome guloseimas pouco saudáveis. Então, como os nutricionistas conseguem resistir à tentação e escolher alimentos saudáveis? Pedimos a 10 nutricionistas que compartilhassem suas melhores dicas para uma alimentação saudável nos fins de semana.

Faça exercícios todos os sábados de manhã.

"Nos últimos três anos, meu marido e eu temos treinado com um personal trainer nas manhãs de sábado", diz Amber Pankonin (nutricionista, apresentadora de podcast e instrutora na Universidade de Nebraska-Lincoln). Como isso a ajuda a se alimentar de forma mais saudável? "Sei que preciso acordar cedo aos sábados, o que me motiva a comer de forma saudável nas noites de sexta-feira, evitar álcool e ir para a cama na hora certa. Nas manhãs de sábado, quando acordo, tomo um café da manhã leve. Depois do treino, sinto uma sensação de dever cumprido, o que me motiva a continuar me alimentando de forma mais saudável durante todo o fim de semana."

Um ambiente de cozinha saudável e limpo

"Comer de forma saudável é mais fácil quando você está cercado por alimentos saudáveis", diz Heather Mangieri, consultora de nutrição e fitness e autora de "Fueling Young Athletes" (Alimentando Jovens Atletas). É por isso que Mangieri mantém sua cozinha abastecida. "Você não pode comer o que não tem, então eu propositalmente não trago para casa alimentos 'tentadores'", explica. Isso não significa que Mangieri não coma doces e outras guloseimas, ela apenas as torna menos acessíveis. "Entrar no carro e dirigir até a sorveteria exige mais esforço do que abrir a geladeira e pegar uma bola de sorvete em uma tigela. Minha regra é: se eu quero, eu tenho que pegar."

Compras de supermercado para a semana no sábado de manhã

Maya Feller, nutricionista de Nova York, faz compras no supermercado às 8h da manhã aos sábados. "Eu me certifico de que a geladeira esteja abastecida com refeições saudáveis ​​e balanceadas, reabasteço a despensa e compro frutas e verduras frescas da estação", diz ela. "Ter comida fresca e deliciosa em casa me inspira a cozinhar e comer refeições coloridas."

Comece todas as manhãs com 20 gramas de proteína.

Durante a semana, Samantha Cassetty, nutricionista e especialista em perda de peso, começa o dia com smoothies proteicos ricos em frutas e vegetais. Nos fins de semana, o café da manhã pode ser preparado com calma. "Começo com panquecas proteicas feitas com apenas dois ingredientes (ovo e banana). São igualmente deliciosas e nutritivas", explica. Quando comemos, é importante não só sentir satisfação física, mas também satisfação com as nossas escolhas alimentares. Este café da manhã proporciona ambos. "Coloco mirtilos e manteiga de amendoim por cima, o que torna as panquecas ainda mais apetitosas, com uma variedade de cores e sabores."

Compre e prepare os legumes no domingo.

Marisa Moore, nutricionista e mestre em administração de empresas (MBA), compartilha sua rotina de domingo. "Eu pico cebolas, pimentões e cenouras, que serão a base para refogados, omeletes e sopas durante a semana, e também assar ou grelhar legumes da estação. Ter muitos legumes prontos facilita o preparo de uma refeição rápida." Moore também costuma cozinhar feijão na panela de pressão aos domingos.

Faça pelo menos 30 minutos de atividade física.

Isso significa reservar pelo menos meia hora no sábado e no domingo, o que pode ser difícil. "Sou mãe de meninos ativos, e as atividades deles começaram a impactar meus treinos habituais de sábado na academia", diz Jenna Braddock (nutricionista esportiva e personal trainer da Make Healthy Easy e da Off-Season Athlete). "Sei que qualquer tipo de atividade física me ajuda a manter um estilo de vida saudável." Como Pankonin também afirma, exercícios e atividades físicas regulares levam a outros hábitos saudáveis, incluindo uma alimentação saudável. "Na segunda-feira de manhã, não terei a sensação de que preciso recomeçar do zero e reconstruir tudo", explica Braddock.

Mime-se com moderação.

Amy Goodson, nutricionista e consultora de Dallas, afirma que mesmo quando se permite indulgências nas noites de sexta e sábado, faz isso com moderação. "Se estou com vontade de um petisco mais calórico, como batatas fritas com molho de espinafre e alcachofra, janto uma salada de salmão." Goodson também recomenda saborear uma sobremesa pelo menos uma vez por semana e controlar as porções.

Não pule refeições

Muitas pessoas pulam o café da manhã ou o almoço nos fins de semana, esperando o jantar em um restaurante. "Para mim, isso é impensável", diz Jessica Levinson, especialista em nutrição e autora de "The 52-Week Meal Planner" (O Planejador de Refeições de 52 Semanas). "Além do café da manhã e do almoço, costumo fazer um lanche antes de sair para jantar — assim, não chego à mesa com tanta fome." Levinson também explica que "comer ao longo do dia mantém meu metabolismo ativo e evita que eu fique tonta com drinques ou vinho, o que muitas vezes me leva a escolhas alimentares pouco saudáveis ​​ou a comer demais."

Sente-se à mesa com toda a família.

Christy Wilson (consultora dos Serviços de Saúde do Campus da Universidade do Arizona e proprietária da Christy Wilson Nutrition) reserva um tempo nos fins de semana para se sentar com a família. "Nos fins de semana, normalmente tenho mais tempo para fazer compras e cozinhar, e tento aproveitar ao máximo!" É tentador comer fora o tempo todo nos dias de folga, mas Wilson diz que ter uma geladeira bem abastecida a incentiva a preparar refeições caseiras e saudáveis ​​para toda a família.

Comam ao mesmo tempo

Os fins de semana não têm a mesma estrutura da semana de trabalho, mas ainda assim é crucial manter uma rotina alimentar regular. "Eu sempre tomo café da manhã, almoço e janto — embora não necessariamente nos mesmos horários que durante a semana", diz Ginger Hultin, nutricionista e proprietária da ChampagneNutrition. Isso garante consistência e evita que você pule refeições. "Seja um brunch com amigos, um almoço rápido ou um jantar comemorativo em um restaurante, eu me certifico de comer regularmente nos fins de semana, quando estou fora de casa", explica Hultin.