11 hábitos matinais saudáveis ​​recomendados por nutricionistas

Um começo de dia saudável

Pense nisso: o que você costuma fazer todas as manhãs? Cada pessoa tem sua própria rotina matinal — saudável ou não. Perguntamos a nutricionistas americanos quais hábitos eles seguem todas as manhãs, e aqui está o que eles compartilharam.

Beba um copo de água.

Muitos nutricionistas juram pela eficácia de um copo de água pela manhã, incluindo Michelle Fumagalli, nutricionista e proprietária da Fit Plate Nutrition. Fumagalli afirma que bebe cerca de 300 ml de água todas as manhãs antes do café da manhã, chá ou café. "Meu marido e eu nos ajudamos a controlar isso." Essa responsabilidade mútua é uma ótima maneira de manter o hábito! Fumagalli explica que nossos corpos são compostos por 60% de água. "A água é essencial para o funcionamento adequado e ideal dos órgãos, tecidos e muitas funções corporais. Sabemos como é importante beber água suficiente — então, por que não começar logo ao acordar?" Embora você não deva esperar resultados milagrosos com esse hábito, ele ajudará a restaurar seu equilíbrio de hidratação.

Beba uma xícara de chá quente.

Melissa Nieves (nutricionista, mestre em saúde pública e fundadora do blog Fad Free Nutrition) adora uma xícara de chá quente ao acordar. "Meus favoritos são chá verde, chá de hibisco e chá de cúrcuma. Descobri que uma bebida quente pela manhã me acalma e me ajuda a começar o dia com tranquilidade." Nieves acrescenta que o chá é uma boa fonte de antioxidantes como polifenóis e catequinas, que "me ajudam a sentir que estou começando o dia de forma saudável!"

Caminhada matinal

Se você tem dificuldade para levantar de manhã e encontrar tempo para o café da manhã, que tal uma caminhada às 6h30? É exatamente isso que Lisa Andrews, nutricionista e mestre em ciências, proprietária da Sound Bites Nutrition, faz todos os dias. "Três vezes por semana, encontro amigas às 6h30 para uma caminhada depois que as crianças saem para a escola." Ela adora fazer caminhadas regulares com as amigas porque "nos ajudamos a manter a rotina. Aparecemos mesmo quando está frio ou chovendo, e é uma ótima maneira de nos mantermos conectadas. Caminhar também ajuda a manter um peso saudável e níveis de açúcar no sangue controlados, o que pode ser mais difícil de controlar com a idade."

Café da manhã

Nutricionistas realmente praticam o que recomendam. Kathleen Meehan, mestre em ciências e consultora certificada em alimentação intuitiva, afirma: "Para mim, é fundamental comer algo pela manhã, senão fico sonolenta, grogue e com fome. A comida nutre meu corpo, e comer regularmente ao longo do dia é uma parte importante do autocuidado. Eu reservo um tempo para o café da manhã (mesmo que seja um lanche rápido ou algo para comer na correria!), não importa o quê."

Prática da gratidão

A rotina matinal nem sempre se resume à comida. Katie Dodd (membro da Academia de Nutrição e Dietética e autora de um blog sobre nutrição geriátrica) conta que todas as manhãs anota pelo menos cinco coisas pelas quais é grata. "O café da manhã e o exercício físico sempre fizeram parte da minha rotina, mas praticar a gratidão mudou a forma como começo o dia. Uma mentalidade grata me ajuda a valorizar quem eu sou e o que eu tenho, e me ajuda a tomar melhores decisões ao longo do dia."

Adicione proteína ao seu café da manhã

Não é apenas a hora em que você come que importa, mas também o que você inclui no seu café da manhã. Michelle Loy, nutricionista da Go Wellness (terapia nutricional personalizada), afirma: "É essencial incluir uma fonte de proteína de qualidade no seu café da manhã todos os dias — geralmente ovos, iogurte ou manteiga de amendoim". A proteína é digerida mais lentamente, então você se sentirá saciado por mais tempo depois. "Isso não só satisfaz minha fome, como também estabiliza meus níveis de energia, ajudando-me a me concentrar enquanto trabalho", diz Loy.

Planeje seu jantar

Às vezes, as rotinas matinais envolvem planejamento, como faz Casey Barnes, dona do blog Mama Knows Nutrition. "Antes de começar o dia, sempre decido o que vou preparar para o jantar. Verifico se tenho os ingredientes e, se tiver alguns minutos, preparo alguns deles. No final do dia, estou cansada e preciso preparar o jantar rapidamente para a família. Um jantar saudável é muito mais fácil se eu já tiver tudo preparado. Além disso, não me sinto sobrecarregada e distraída à noite!"

Inclua pelo menos dois grupos alimentares no seu café da manhã.

É importante não só lembrar do café da manhã, mas também manter o equilíbrio, como faz Ilana Buchbinder, mestre em biotecnologia e nutricionista pediátrica. Buchbinder garante que seu café da manhã inclua pelo menos dois grupos alimentares, o que "ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e garante a ingestão suficiente de fibras, proteínas e/ou gorduras saudáveis". Suas combinações favoritas para o café da manhã incluem omelete de vegetais com frutas, aveia com canela e nozes ou cereal rico em fibras com leite.

Espuma de leite para café

Em vez de correr para a cafeteria para tomar uma bebida sofisticada, Joan Salge Blake (professora da Universidade de Boston e apresentadora do podcast de estilo de vida saudável SpotOn!) investiu em um espumador de leite. "Ele deixa meu café indistinguível de um cappuccino, e é mais barato do que ir à cafeteria", diz Salge Blake. "Do ponto de vista nutricional, adiciono pelo menos 1/3 de xícara de leite desnatado à minha xícara, que espuma melhor do que o leite integral. Depois da minha terceira (e última) xícara de café, passei a incluir pelo menos um copo de leite na minha rotina matinal. E o leite é uma deliciosa fonte de cálcio, potássio e vitamina D — três nutrientes que muitas pessoas não consomem em quantidade suficiente em suas dietas."

Dedique 5 minutos à prática de ioga.

"Para manter meu sistema digestivo funcionando como um relógio, além de uma dieta saudável, pratico ioga regularmente pela manhã — torções, flexões para frente e alongamentos", diz Cheryl Mussatto, nutricionista clínica, professora adjunta e autora de "The Nourished Brain" (O Cérebro Nutrido). Mussatto vê a ioga como uma espécie de massagem interna para os órgãos. "Esse exercício matinal melhora a circulação nos intestinos, o que auxilia a digestão e reduz gases, cólicas e inchaço."

Mantenha uma rotina

Para muitas pessoas, seguir uma rotina diária consistente é importante. Toby Smithson (autor de "Diabetes Meal Planning for Dummies" e fundador do DiabetesEveryDay) afirma que a consistência é fundamental para o controle do diabetes. "Todas as manhãs, seja em casa ou viajando, sigo a mesma rotina." O café da manhã de Smithson inclui aveia integral com amêndoas, canela e adoçante, além de salsichas de soja para um aporte extra de proteína. "Quando viajo, posso levar esse café da manhã comigo. Para um aporte extra de proteína, adiciono sementes de cânhamo. Uma grande vantagem é que só preciso de água fervente ou do micro-ondas para prepará-lo."