10 segredos de nutricionistas para fazer biscoitos saudáveis

Deixe os biscoitos mais saudáveis.

Os biscoitos são uma guloseima favorita tanto de crianças quanto de adultos. São a sobremesa perfeita para preparar para convidados ou levar a uma festa. No entanto, a maioria das receitas tradicionais leva biscoitos excessivamente doces e calóricos, carregados de manteiga, açúcar granulado ou chocolate. É possível fazer biscoitos mais saudáveis? Com ​​certeza! Aqui estão 10 segredos que nutricionistas e dietistas certificados usam ao preparar a massa de biscoitos.

Segredo 1: Substitua a farinha de trigo para bolos por farinha de trigo integral.

A nutricionista e blogueira de culinária Kayleigh McMordie sempre substitui a farinha de trigo comum pela farinha para bolo em seus biscoitos. "Ela tem mais fibras do que a farinha para bolo e, na maioria das vezes, ninguém percebe a diferença no sabor!", explica Kayleigh.

Segredo 2: Adicione linhaça moída, sementes de chia ou de cânhamo.

Vickie Shanta Retelny, nutricionista e autora de "The Whole Body Diet for Dummies" (A Dieta para o Corpo Inteiro para Leigos), adiciona sementes de linhaça, chia ou cânhamo moídas à massa de seus biscoitos. "Essas sementes fornecem um impulso nutricional de energia graças aos ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde geral do corpo. Esses ácidos graxos previnem a inflamação e contribuem para a saúde das células, músculos, articulações, cérebro e coração", explica Retelny.

Segredo 3: Faça os biscoitos menores

"Pode parecer engraçado, mas eu faço mini cookies", diz Sarah Haas, nutricionista e consultora nutricional, autora do livro "Taco! Taco! Taco!", de Chicago. Haas faz cookies tradicionais incrivelmente deliciosos, mas em versões mini — uma ou duas mordidas cada. "Mini cookies são uma porção mais adequada para doces. Eles têm menos calorias e o mesmo sabor. Além disso, são super fofos!"

Segredo 4: Substitua os ovos por bananas maduras amassadas.

Se você quer tornar uma receita vegana ou simplesmente adicionar mais ingredientes de origem vegetal, Jessica Spiro, nutricionista, tem uma solução para você. "Na maioria das receitas de biscoito, você pode substituir cada ovo pelo purê de uma banana média madura", diz Spiro. "Isso não só cria uma textura mais leve e macia, como também adoça os biscoitos. Além disso, as bananas adicionam fibras, vitaminas e minerais como o potássio."

Segredo 5: Substitua o açúcar por purê de ameixa na proporção de 1:1.

"Ao substituir o açúcar por purê de ameixa, você aumenta o teor de fibras e nutrientes da receita, reduzindo o teor de açúcar, o que, por sua vez, reduz as calorias e os carboidratos", observa Erin Palinski-Wade, nutricionista e autora de "The 2-Day Diabetes Diet". "A doçura e a textura úmida do purê de ameixa tornam esta uma alternativa mais saudável, sem alterar significativamente o sabor ou a textura."

Segredo 6: Reduza a quantidade de açúcar adicionado em um terço.

Maggie Moon, MS, RD, RD e autora de The MIND Diet, afirma: "Reduzi o açúcar em todas as receitas em um terço. Os biscoitos ficam um pouco menos doces, mas continuam deliciosos. Comecei reduzindo o açúcar em um quarto e não notei nenhuma diferença no sabor, então recomendo começar por aí." Moon explica que menos açúcar significa menos azia e menos calorias; e como a diferença no sabor é insignificante, é uma vitória fácil.

Segredo 7: Substitua metade da manteiga por iogurte grego.

A nutricionista Julie Lichtman, de Filadélfia, afirma: "Substituo cerca de metade da manteiga na minha receita de biscoitos por iogurte grego integral". Lichtman explica que essa substituição reduz significativamente o teor de gordura saturada, mantendo a textura cremosa!

Segredo 8: Adicione nozes à massa.

Um ingrediente simples que pode ser adicionado a qualquer receita de biscoito são as nozes picadas. "Nozes-pecã, amêndoas, amendoins, castanhas de caju ou pistaches — qualquer tipo de noz que você tiver na despensa", diz Toby Amidor, MS, RD, nutricionista e autora de livros de culinária best-sellers. Ela adiciona de 0,5 a 1 xícara de nozes picadas à massa de biscoito. "As nozes aumentam o teor de gorduras saudáveis, fibras e proteínas, além de vitamina E, um antioxidante."

Segredo 9: Substitua alguns ingredientes

Katie Morford, mestre em ciências e nutricionista registrada, costuma substituir vários ingredientes em sua receita de biscoitos para torná-la mais saudável. "Começo substituindo pelo menos metade da farinha de bolo por farinha de trigo comum, usando chocolate amargo em vez de chocolate ao leite e substituindo parte da manteiga por óleo de canola ou azeite de oliva", diz Morford. Isso aumenta a quantidade de fibras, nutrientes, antioxidantes e gorduras saudáveis ​​nos biscoitos.

Segredo 10: Massa caseira sem ovos e farinha

Angie Ashe, MS, RD, nutricionista esportiva e proprietária da Eleat Sports Nutrition, adota uma abordagem de segurança alimentar ao preparar biscoitos. "As duas fontes de toxicidade da massa de biscoito crua são os ovos e a farinha. Então, para uma opção mais saudável com o mesmo sabor e consistência, eu misturo castanhas de caju hidratadas, manteiga de amêndoa, aveia em flocos e um pouco de xarope de bordo 100% puro para adoçar em um processador de alimentos", diz Ashe. O resultado deve ser uma deliciosa alternativa à massa de biscoito tradicional, com a mesma consistência, que você pode comer crua ou assar com segurança. "Ao escolher esses ingredientes, você está consumindo gorduras 'boas', proteínas e ferro — definitivamente mais saudável do que a massa de biscoito tradicional", observa Ashe.