Alimentos que contêm vitamina D
A vitamina D é essencial para o organismo. Para evitar a sua deficiência, você deve consumir alimentos que a contenham. Você aprenderá mais sobre eles neste artigo.
A vitamina D é lipossolúvel. É essencial para a correta absorção de cálcio no trato digestivo e ajuda a manter os níveis de cálcio e fosfato no sangue. A deficiência dessa vitamina pode levar ao raquitismo em crianças e à osteoporose em adultos.
O problema é que é difícil obter a quantidade necessária de vitamina D apenas com a alimentação, mas o corpo a produz por si só sob a influência dos raios ultravioleta do sol.
Para obter vitamina D suficiente, basta alguns minutos de exposição solar por dia. No entanto, se você mora em uma região onde o tempo fica nublado na maior parte do ano, você terá deficiência dessa vitamina.
Os médicos recomendam a ingestão diária de 600 UI (unidades internacionais) de vitamina D (15 mcg). Se você deseja obtê-la exclusivamente por meio da alimentação, encontrar alimentos ricos em vitamina D pode ser um desafio, embora existam. Alguns exemplos são:
Cogumelos Maitake
Os cogumelos maitake são bastante saborosos e têm poucas calorias. Um único cogumelo, claro, não contém muita vitamina D. No entanto, uma xícara inteira de cogumelos fatiados contém mais de 700 UI (17,5 mcg).
Além disso, esses cogumelos contêm potássio e vitamina B. Graças ao seu valor nutricional, os cogumelos maitake são geralmente benéficos para a saúde. Se você puder comprá-los, coma-os com frequência.
Linguado
Uma porção de 100g de peixe contém 250 UI (6,2 mcg) de vitamina D.
Linguado O linguado também é uma boa fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e potássio. Além disso, contém ácidos graxos ômega-3, que são muito benéficos para o organismo.
Salmão
O óleo de peixe contém muita vitamina D, e o salmão tem um teor de gordura particularmente elevado. 100 g de salmão rosa fresco contêm cerca de 400 UI (10,0 mcg) de vitamina D, enquanto o salmão vermelho contém cerca de 850 UI (21,2 mcg).
Salmão É também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas e do antioxidante astaxantina. Não tenha medo de comer peixes gordos. Um pedaço de salmão de 170 gramas contém apenas 200 calorias.
Leite
O leite de vaca contém naturalmente pouca vitamina D, mas nos EUA ele é enriquecido com essa vitamina durante a produção.
Um copo de leite contém cerca de 125 UI (3,1 mcg) de vitamina D, além de bastante cálcio, potássio e proteína.
Substitutos do leite, como o leite de amêndoa e o leite de soja, também são especificamente enriquecidos com vitamina D e cálcio para maximizar seus benefícios. Eles estão disponíveis nas versões sem açúcar, adoçada e aromatizada. Esses leites podem ser usados no lugar do leite de vaca, mas seus sabores distintos os tornam inadequados para todos os tipos de alimentos.
Truta
Truta – é outra boa fonte de vitamina D. Tem carne mais macia que o salmão e o atum.
100 g de truta arco-íris contêm cerca de 680 UI (17,0 mcg) de vitamina D, além de uma grande quantidade de proteínas, minerais e vitaminas do complexo B.
Ovos
Algumas pessoas evitam as gemas dos ovos, acreditando que elas são ricas em gordura e colesterol. No entanto, elas contêm vitamina D, então, para obtê-la, é preciso comer o ovo inteiro. Uma gema de ovo contém cerca de 40 UI (1,0 mcg) de vitamina D.
EM ovos É também rico em proteínas e luteína. Um ovo contém cerca de 70 calorias.
Cogumelos cantarelos
Os cantarelos são uma boa fonte de vitamina D de origem vegetal. Uma xícara desses cogumelos contém cerca de 100 UI (2,5 mcg) dessa vitamina.
Os cogumelos cantarelos são ricos em potássio e têm poucas calorias – há apenas 20 em um copo.
atum enlatado
Uma porção de 100g de atum enlatado contém cerca de 60 UI (1,5 mcg) de vitamina D. Uma lata contém 80 UI (2,0 mcg).
O atum enlatado é rico em ácidos graxos ômega-3, potássio, magnésio, selênio e zinco. É ótimo em saladas, sanduíches e muitos outros pratos.
Aditivos alimentares
A vitamina D também é vendida como suplemento alimentar. Pode ser encontrada isoladamente ou em combinação com outros nutrientes, sendo mais comum a combinação com cálcio. Os suplementos de vitamina D são geralmente seguros se usados conforme as instruções do rótulo. Assim como todos os medicamentos, os suplementos devem ser mantidos fora do alcance de crianças pequenas, pois grandes quantidades de vitamina D podem ser tóxicas para elas. Antes de tomar suplementos de vitamina D, consulte seu médico, principalmente se você tiver algum problema de saúde grave.
O problema é que é difícil obter a quantidade necessária de vitamina D apenas com a alimentação, mas o corpo a produz por si só sob a influência dos raios ultravioleta do sol.
Para obter vitamina D suficiente, basta alguns minutos de exposição solar por dia. No entanto, se você mora em uma região onde o tempo fica nublado na maior parte do ano, você terá deficiência dessa vitamina.
Os médicos recomendam a ingestão diária de 600 UI (unidades internacionais) de vitamina D (15 mcg). Se você deseja obtê-la exclusivamente por meio da alimentação, encontrar alimentos ricos em vitamina D pode ser um desafio, embora existam. Alguns exemplos são:
Cogumelos Maitake
Os cogumelos maitake são bastante saborosos e têm poucas calorias. Um único cogumelo, claro, não contém muita vitamina D. No entanto, uma xícara inteira de cogumelos fatiados contém mais de 700 UI (17,5 mcg).
Além disso, esses cogumelos contêm potássio e vitamina B. Graças ao seu valor nutricional, os cogumelos maitake são geralmente benéficos para a saúde. Se você puder comprá-los, coma-os com frequência.
Linguado
Uma porção de 100g de peixe contém 250 UI (6,2 mcg) de vitamina D.
Linguado O linguado também é uma boa fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e potássio. Além disso, contém ácidos graxos ômega-3, que são muito benéficos para o organismo.
Salmão
O óleo de peixe contém muita vitamina D, e o salmão tem um teor de gordura particularmente elevado. 100 g de salmão rosa fresco contêm cerca de 400 UI (10,0 mcg) de vitamina D, enquanto o salmão vermelho contém cerca de 850 UI (21,2 mcg).
Salmão É também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas e do antioxidante astaxantina. Não tenha medo de comer peixes gordos. Um pedaço de salmão de 170 gramas contém apenas 200 calorias.
Leite
O leite de vaca contém naturalmente pouca vitamina D, mas nos EUA ele é enriquecido com essa vitamina durante a produção.
Um copo de leite contém cerca de 125 UI (3,1 mcg) de vitamina D, além de bastante cálcio, potássio e proteína.
Substitutos do leite, como o leite de amêndoa e o leite de soja, também são especificamente enriquecidos com vitamina D e cálcio para maximizar seus benefícios. Eles estão disponíveis nas versões sem açúcar, adoçada e aromatizada. Esses leites podem ser usados no lugar do leite de vaca, mas seus sabores distintos os tornam inadequados para todos os tipos de alimentos.
Truta
Truta – é outra boa fonte de vitamina D. Tem carne mais macia que o salmão e o atum.
100 g de truta arco-íris contêm cerca de 680 UI (17,0 mcg) de vitamina D, além de uma grande quantidade de proteínas, minerais e vitaminas do complexo B.
Ovos
Algumas pessoas evitam as gemas dos ovos, acreditando que elas são ricas em gordura e colesterol. No entanto, elas contêm vitamina D, então, para obtê-la, é preciso comer o ovo inteiro. Uma gema de ovo contém cerca de 40 UI (1,0 mcg) de vitamina D.
EM ovos É também rico em proteínas e luteína. Um ovo contém cerca de 70 calorias.
Cogumelos cantarelos
Os cantarelos são uma boa fonte de vitamina D de origem vegetal. Uma xícara desses cogumelos contém cerca de 100 UI (2,5 mcg) dessa vitamina.
Os cogumelos cantarelos são ricos em potássio e têm poucas calorias – há apenas 20 em um copo.
atum enlatado
Uma porção de 100g de atum enlatado contém cerca de 60 UI (1,5 mcg) de vitamina D. Uma lata contém 80 UI (2,0 mcg).
O atum enlatado é rico em ácidos graxos ômega-3, potássio, magnésio, selênio e zinco. É ótimo em saladas, sanduíches e muitos outros pratos.
Aditivos alimentares
A vitamina D também é vendida como suplemento alimentar. Pode ser encontrada isoladamente ou em combinação com outros nutrientes, sendo mais comum a combinação com cálcio. Os suplementos de vitamina D são geralmente seguros se usados conforme as instruções do rótulo. Assim como todos os medicamentos, os suplementos devem ser mantidos fora do alcance de crianças pequenas, pois grandes quantidades de vitamina D podem ser tóxicas para elas. Antes de tomar suplementos de vitamina D, consulte seu médico, principalmente se você tiver algum problema de saúde grave.
Autor do artigo: Natalia Semenova "TopCook"
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